如果膝盖疼痛、肩膀僵硬和其他关节疼痛是你经常经历的事情,那么你不是唯一一个。据疾病控制和预防中心(CDC)的研究人员称,在最近的一项调查中,超过1400万人表示,他们患有严重的关节疼痛,这通常是由体内炎症引起的。治疗方法包括经常锻炼和补充,但你吃的东西也可能有帮助。

“在食品中发现了许多化合物,这些化合物得到了科学研究的支持,可以减轻炎症和/或疼痛。”
-Moshe Ben Roohi博士,医学博士

“在食品中发现了许多化合物,这些化合物得到了科学研究的支持,可以减轻炎症和/或疼痛,”美国运动医学专家Moshe Ben Roohi医学博士说L费斯潘医学在达拉斯。但是,Ben Roohi博士说,这一切都归结为生化特性,这意味着一个人的抗炎作用可能会导致另一个人的炎症。

营养学家劳伦·哈里斯·平卡斯女士,RDN,网站创始人你主演的营养对此表示赞同。她说:“有些人对那些我们认为可以消炎的食物过敏,但并非每个人都如此。”最好的办法是:和你的医生谈谈,尝试不同的食物,看看它们是否会伤害你的关节,或者是否能缓解你的关节疼痛。以下是你需要考虑的七个方面。

1.菠萝

虽然菠萝富含维生素C,但它是一种抗炎的全明星产品,因为它含有菠萝蛋白酶。根据一项研究,菠萝蛋白酶在治疗骨关节炎疼痛方面与布洛芬一样有效。根据关节炎基金会的研究表明,它能有效减少类风湿关节炎的炎症。如果你想要菠萝蛋白酶的效果,但又不喜欢菠萝,那就吃点木瓜吧,因为木瓜中也含有丰富的菠萝蛋白酶。

2.鲑鱼

几项研究表明,ω-3鱼油可以减轻关节炎的症状。Ben Roohi博士说:“文献表明,脂肪鱼中发现的ω3脂肪酸通过阻断COX和LOX酶减少炎症。”。然而,由于人体不产生ω-3脂肪酸,你需要确保你的饮食中含有ω-3脂肪酸。他说:“根据炎症程度,人们每周至少应该吃两份,最多五份。”。富含欧米茄3的鱼类包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼。

3.姜黄

姜黄是咖喱的黄色香料,它对健康的好处是巨大的。姜黄素姜黄中的一种化合物,已被证明有助于抑制癌症,降低血压,并对炎症有积极影响,仅举几个例子。亚利桑那大学的一项研究发现姜黄素有助于预防风湿性关节炎引起的关节恶化和炎症。另一项研究研究了布洛芬比姜黄素缓解疼痛的效果,发现两者的效果大致相同。

专家说,为了获得姜黄素的有益效果,每周在烹饪轮换中加入姜黄两到三次。一个健康提示:姜黄可以作为血液稀释剂,所以在将其添加到你的饮食或服用姜黄补充剂之前,请咨询你的医生。

4.生姜

姜辣素几项小型研究表明,生姜中的活性物质能有效减轻关节疼痛和炎症。迈阿密大学的一项研究表明,高浓度的姜酚降低了骨性关节炎引起的膝关节疼痛40%。试着每天吃一两勺生姜,或者把生姜片浸在沸水里泡茶。

5.辣椒

像塞拉诺(serrano)和哈巴内罗(habanero)这样的辣椒富含一种叫做辣椒素,它被证明对长寿、癌症预防、炎症和疼痛有积极作用。辣椒越辣,通常辣椒素含量越高。这意味着温和的辣椒,如青椒或波布拉诺辣椒,在缓解关节疼痛方面可能不会有多大效果。

Ben Roohi博士说:“如果一个人能耐受辣椒,那么这将是一个很好的饮食选择。”。“如果没有,补充辣椒素将是获得抗炎功效的最佳途径。补充剂含有更多的抗炎化合物。”

6.蒜

下次你做饭的时候,你可能想多加一些大蒜。研究表明,大蒜不仅可以减轻炎症,而且有助于刺激人体免疫细胞。然而,一些研究发现,加热大蒜可能会降低其功效,所以在烹饪时要记住这一点。

7.樱桃

“炎症导致氧化应激,产生一个使疼痛永久化的前馈循环,”Ben Roohi博士说。“食用富含抗氧化剂的食物可以对抗氧化,防止组织破坏。”虽然所有水果和蔬菜对你都有好处,但有些水果和蔬菜,如樱桃、蓝莓和菠菜,是抗氧化剂的能量来源。密歇根大学的一项研究发现每天喝酸樱桃汁不仅能减少炎症,还能降低心血管疾病的风险。

那么,每天应该吃多少份水果和蔬菜来对抗炎症呢?有些医生建议最多吃10份。